COMPETENCE

TRÆNING:

Introduktion:

Kære Patient og deltager i studiet.

Via denne hjemmeside vil vi hjælpe dig med at få et overblik over dit træningsprogram i ugerne op til din operation. Du kan endvidere finde instruktion til træningen, både skriftligt og på video.

Planlægning af din træning:

Som en del af din forberedelse til operation er du blevet bedt om at træne på to forskellige måder.

  • Styrketræning 3 gange om ugen
  • Konditionstræning 2 gange om ugen

Du vælger selv hvilke ugedage du vil træne, men nedenstående skemaer viser forskellige forslag til hvordan du kan planlægge din træning over en uge.

Dag

Træning

Mandag

Styrketræning

Tirsdag

Konditionstræning

Onsdag

Styrketræning

Torsdag

Konditionstræning

Fredag

Styrketræning

Lørdag

Fri

Søndag

Fri

Dag

Træning

Mandag

Styrketræning +

Konditionstræning

Tirsdag

Fri

Onsdag

Styrketræning

Torsdag

Fri

Fredag

Styrketræning +

Konditionstræning

Lørdag

Fri

Søndag

Fri

STYRKETRÆNING:

Sørg for at have god plads omkring dig, og stå på et skridsikkert underlag eller skridsikre sko på. Du kan evt. have en måtte at lægge dig på, når du udfører de øvelser der foregår på gulvet.


Program uden film:

Nedenunder finder du en beskrivelse af øvelserne som du kan anvende, hvis du ønsker at træne uden videoerne og selv vil tage tid på intervallerne i cirkeltræningen.


Programmet er bygget op som cirkel-træning.

Du skal udføre hver øvelse i 30 sek. Mellem hver øvelse er der 15 sek. pause. Efter 1 cirkel med alle fire øvelser er der 45 sek. pause, før den næste cirkel starter.

Nedenstående gentages 4 gange:

  • 30 sek. Dybe knæbøjninger
  • 15 sek. Pause
  • 30 sek. Mave bøjninger
  • 15 sek. Pause
  • 30 sek. Ryg bøjninger
  • 15 sek. Pause
  • 30 sek. Arm-bøjninger
  • 45 sek. Lang pause

 

Dybe knæbøjninger

 

Udgangsposition: Stå med ryggen i neutralstilling.


Træning:

Bøj og stræk benene. Du kan gøre øvelsen sværere ved at hoppe, når du strækker benene.

 

Mave-øvelse:

 


Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben. Spænd de nedre mavemuskler. Placér hænderne på lårene.


Træning:

Løft skuldrene fri fra underlaget, lad hænderne køre op mod knæene. Hold spændingen i mavemusklerne indtil skuldrene atter hviler i underlaget.


Bemærk:

Det er overkroppen, der skal løftes. Hovedet følger blot bevægelsen.

 

Sværere udgave af mave-øvelse

 

Udgangsposition: Rygliggende med bøjede ben. Spænd de nedre mavemuskler.


Træning:

Løft skuldrene, drej kroppen over til modsatte knæ, løft modsatte ben samtidig. Hold spændingen i mavemusklerne indtil skuldrene og benet atter hviler i underlaget. Gentag modsat.


Bemærk:

Det er overkroppen, der skal løftes. Hovedet følger blot bevægelsen.

 

Ryg-øvelse: